如何锻炼胸肌
汪济祥
http://meitijianshen.qm120.com2011-07-26 14:37:54 来源:全民健康网
俯卧撑(手低脚高):两手支撑在地面或者支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前引,使使身体与地面成下斜15度角以上,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收腹,目视前方。动作过程中,屈臂下降,以胸大肌逐渐伸展的张紧力控制住,慢慢下降至全屈臂的最低位置。使肩峰超过两手的平行线,抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,然后,以胸大肌的收缩力伸直两臂,直至胸大肌处于顶峰收缩位,稍停,然后回复到原位。
胸大肌中部:
外侧翼、中间沟、夏缘沟的练习动作有:
平卧推举(杠铃、哑铃):身体仰卧在长凳上, 集中胸大肌的力量将杠铃哑铃推起和放下,动作过程中杠铃或哑铃上举或放下都必须控制好重心,使杠铃哑铃垂直地起落。
站立拉力器夹胸(身体保持倾斜30度角):两脚自然开立,躯干自然向前倾、两腿稍弯曲站立。两手握住手把,拉力器由上往下成15度到30度角,上臂抬起稍高于肩或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕向内扣,胸大肌感到充分伸展,并以胸大肌的张紧力控制住。集中胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处与小腹位,同时使胸大肌处与顶峰收缩位,稍停。然后以胸大肌的张紧力控制住,两手把循原路返回。
俯卧撑(手脚同高):两手支撑在地面或者支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前引,使肩关节的垂线与地面成15度到30度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收腹,目视前方。动作过程中,屈臂下降,以胸大肌逐渐伸展的张紧力控制住,慢慢下降至全屈臂的最低位置。使肩峰超过两手的平行线,抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,然后,以胸大肌的收缩力伸直两臂,直至胸大肌处于顶峰收缩位,稍停,然后回复到原位。
胸大肌下部:
外侧翼下部、下缘沟、中间沟的练习动作有:
下斜卧推(杠铃、哑铃):身体仰卧在可调节斜度的长凳上,头低位的斜度,使躯干与地面成15度到20度角, 集中胸大肌的力量将杠铃哑铃推起和放下,动作过程中杠铃或哑铃上举或放下都必须控制好重心,使杠铃哑铃垂直地起落。
站立拉力器夹胸(身体倾斜15度角):两脚自然开立,躯干自然向前倾、两腿稍弯曲站立。两手握住手把,拉力器由上往下成15度角左右,上臂抬起稍高于肩或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕向内扣,胸大肌感到充分伸展,并以胸大肌的张紧力控制住。集中胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处与小腹位,同时使胸大肌处与顶峰收缩位,稍停。然后以胸大肌的张紧力控制住,两手把循原路返回。
俯卧撑(手低脚高):两手支撑在地面或者支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前引,使身体与地面成上斜15度角左右,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收腹,目视前方。动作过程中,屈臂下降,以胸大肌逐渐伸展的张紧力控制住,慢慢下降至全屈臂的最低位置。使肩峰超过两手的平行线,抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,然后,以胸大肌的收缩力伸直两臂,直至胸大肌处于顶峰收缩位,稍停,然后回复到原位。