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健身计划-增肌增重专栏(十四)

汪济祥

http://meitijianshen.qm120.com2011-03-14 14:58:37 来源:全民健康网

    杠铃推胸

    1、准备姿势:学员仰卧在长凳上,让头、上背、臀部接触凳面,两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形,两肩下沉,做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上,使杠铃杠放置于上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。

    2、动作要求:利用胸大肌的收缩力,将杠铃杠向上推起,直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上,保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量,放回起始位置。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    哑铃侧平举

    1、准备姿势:学员两脚开立略窄于肩,身体挺胸收腹,双手握住哑铃。

    2、动作要求:集中三角肌中束的收缩力,将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时,稍停,放下哑铃时,以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100-120度角,尽量少用躯干的力。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题,并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

本文来源:全民健康网 编辑:wuya
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