健身计划－增肌增重专栏（十四）

    凳上臂屈伸

    1、准备姿势：双手略宽于肩撑与凳上，腰腹部收紧，双脚并拢伸直搁与地面上或凳上。

    2、动作过程：身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌的张紧力慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后，以肱三头肌的收缩力使手臂伸直并使肱三头肌处于顶峰收缩，稍停。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

    哑铃臂屈伸

    1、准备姿势：坐姿挺胸收紧腰腹部，双手颈住哑铃，前臂和上臂小于90度角。

    2、动作过程：握住哑铃双手尽量靠紧头部，以肱三头肌的收缩力将哑铃举起，举起到上臂和前臂成180度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。

    3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。